失眠是指在晚上无法入睡或者无法保持足够睡眠时间的情况。长期失眠对人的身心健康造成很大的负面影响，并且会降低生活质量。为了帮助长期失眠的人摆脱困扰，本文将从以下几个方面进行介绍：建立健康的睡眠习惯、调整生活方式、改善睡眠环境以及尝试助眠方法。

　　建立健康的睡眠习惯

　　1.定时入睡和起床：尽量保持每天相同的入睡时间和起床时间，建立规律的生物钟。

　　2.避免长时间午睡：长时间午睡会影响晚上的入睡质量，尽量控制午睡时间在30分钟以内。

　　3.避免过度使用刺激性物质：如咖啡、茶、酒精和尼古丁等，这些物质会干扰睡眠质量。

　　4.远离电子产品：睡前1小时避免使用电子产品，光线和蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响入睡。

　　5.建立放松的睡前习惯：如洗澡、听轻音乐、阅读等，有助于缓解身心压力。

　　调整生活方式

　　1.锻炼身体：适度的运动可以提高睡眠质量，但要注意避免在睡前两小时内剧烈运动，以免影响入睡。

　　2.控制饮食：避免在睡前进食过多或者过饱，尤其是辛辣、油腻和难以消化的食物。

　　3.管理压力：寻找适合自己的压力释放方式，如冥想、呼吸练习、瑜伽等，有助于放松身心，改善睡眠。

　　4.注意睡眠环境：保持卧室的安静、整洁和舒适，控制室内温度和湿度，选择合适的枕头和床垫。

　　改善睡眠环境

　　1.保持安静：在睡前关闭电视、音响等产生噪音的设备，使用耳塞或者白噪音机有助于屏蔽外界噪音。

　　2.控制光线：保持卧室的昏暗，使用遮光窗帘或者眼罩，避免光线的刺激。

　　3.调整温度和湿度：保持卧室的适宜温度和湿度，过高或过低的温度都会影响睡眠质量。

　　4.选择合适的床垫和枕头：根据个人需求选择合适的床垫和枕头，保证舒适的睡眠姿势。

　　尝试助眠方法

　　1.温水浸泡：睡前用温水泡脚可以促进血液循环，放松身心，有助于入睡。

　　2.深呼吸：通过深呼吸来放松身体，缓解紧张情绪，有助于入睡。

　　3.渐进性肌肉放松法：从头部开始，逐渐放松身体各个部位的肌肉，有助于身体和大脑的放松。

　　4.冥想和放松练习：通过冥想和放松练习来调整注意力和呼吸，进入放松状态。